Подсчёт калорий и взвешивание порций подходят не всем: такой контроль может быстро утомить. Более простой ориентир — состав тарелки. Он помогает разнообразить рацион и не зацикливаться на цифрах.
Простая формула тарелки
Разделите блюдо мысленно на части: около половины отведите овощам и зелени, четверть — источнику белка, оставшуюся четверть — сложным углеводам. Добавьте немного полезных жиров.
- Овощи: свежие, запечённые или тушёные — например, капуста, томаты, морковь, брокколи и зелень.
- Белок: рыба, птица, яйца, творог, тофу или бобовые. Примерный ориентир для порции — размер ладони.
- Углеводы: гречка, бурый рис, цельнозерновые макароны, картофель или зерновой хлеб. Можно ориентироваться на размер кулака.
- Жиры: немного масла, орехов, семян или авокадо.
Пропорции не нужно соблюдать с аптечной точностью. Это наглядная подсказка, а не строгая диета, пишет Начинающий спортсмен.
Как применить принцип в обычном меню
На завтрак подойдут омлет с овощами и цельнозерновым хлебом или творог с ягодами и орехами. На обед можно выбрать рыбу, салат и гречку, а на ужин — фасоль с овощами или суп с источником белка. Для перекуса подойдут фрукт, натуральный йогурт или горсть орехов.
Овощи добавляют блюду объём и клетчатку, белковые продукты помогают дольше сохранять сытость, а крупы и другие сложные углеводы служат источником энергии. Небольшое количество жиров делает еду сытнее и помогает усваивать некоторые витамины.
Без жёстких запретов
Сладкие напитки, колбасы, снеки и избыток соусов полезно ограничивать: в них часто много сахара, соли или жира. Но строгие запреты не обязательны — любимый десерт или пицца могут время от времени оставаться в рационе.
Ориентируйтесь на чувство голода и сытости: не обязательно доедать всё, если вы уже наелись. А при диабете, заболеваниях почек или ЖКТ, беременности и расстройствах пищевого поведения подход к питанию лучше обсудить с врачом или диетологом.
